Cómo disminuir el riesgo de lesiones en el running

El running es un deporte que cada vez ha conseguido más adeptos y la aparición de lesiones en la mayoría de los casos se debe a errores en las cargas, la planificación de los entrenamientos, falta de descansos, una inadecuada alimentación y el uso de calzado inadecuado. Todo esto puede llevar a un desequilibrio en el sistema osteomuscular.

¿Has sentido dolor en las rodillas o atrás en tus tobillos, que generalmente aparece durante los primeros minutos de la carrera y luego cede cuando ya entraste en calor? ¿O una sensación de agujas en la planta de tus pies? 

Estos son síntomas de las lesiones más comunes en el running, como la tendinopatía patelar o del tendón de Aquiles, la fascitis plantar, y otras con diversos síntomas como la periostitis tibial, fracturas por estrés y el síndrome de fricción de la banda iliotibial.

Los factores de riesgo

Dentro de los factores de riesgo que predisponen al corredor a sufrir una lesión podemos distinguir aquellos que dependen del propio deportista (condición física, lesiones previas, técnica de carrera, calzado, recuperación, alimentación) y los dependientes del medio en donde se practica la actividad, como la superficie elegida para correr. Es posible que estos factores cada uno por sí solos no nos lleven a lesionarnos, pero combinados y sumados a un sobre entrenamiento, sí aumentan el riesgo de sufrir lesiones. 

La evidencia demuestra que la mayor cantidad de lesiones se dan por la sobrecarga de los tejidos, provocada por un exceso de entrenamiento. Es por esto, que la importancia de planificar los días de entrenamiento de forma individualizada y los días de descanso, los cuales se deben considerar parte del entrenamiento, son fundamentales.

Dormir bien, hidratarse lo suficiente antes, durante y posterior al entrenamiento y alimentarse de acuerdo con tus necesidades, son factores fundamentales que ayudan a una recuperación óptima del sistema y una mejor adaptación al esfuerzo.

Realizar un buen calentamiento, que incluya movilidad articular y flexibilidad dinámica de los tejidos, se recomienda como medida metodológica esencial en los procesos de entrenamiento-competición, ya que producen cambios en las propiedades viscoelásticas de los tejidos y mejora de las condiciones metabólicas.  También debemos incluir trabajo de fuerza, de carga máxima, de tipo explosiva, y pliométrica para mejorar el rendimiento deportivo, ahorrar energía al momento de correr y así disminuir el riesgo de lesionarnos. Esto debe realizarse con los distintos grupos musculares, no sólo de las piernas, sino también del tronco y brazos, ya que tienen un rol importante en la técnica de carrera.

Otro factor relevante es la variabilidad del entrenamiento. Debido a que cada superficie tiene sus ventajas y desventajas, lo recomendable es utilizar un terreno variado, haciendo la elección en función del tipo de entrenamiento a realizar y a las necesidades propias de la carrera. Esto te permitirá una mejor adaptación de los tejidos a los cambios de superficie. 

Uno de los problemas más frecuentes también es no tener claro a que categoría de runner perteneces , principiante, medio o avanzado. Esto no solo depende de tu rendimiento o de cuanta distancia seas capaz de recorrer, sino a tu condición y tus hábitos. La plataforma Move Check Running a través de la inteligencia artificial te permite en 15 minutos tener un análisis de tu estado y esto te ayudará a tener el conocimiento necesario para poder mejorar tu rendimiento y prevenir posibles lesiones. 

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Finalmente queremos recordar que es vital la planificación y nunca olvidar que el descanso es parte del entrenamiento y  también lo es seguir una rutina de hábitos diarios acorde a la actividad física que se realiza.

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