Hidratación en los runners: la clave para la optimización del rendimiento
En una actividad física como es el running, el reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración es fundamental para el rendimiento físico y evitar problemas de salud.
Al hacer running, la temperatura corporal aumenta producto del funcionamiento de los músculos, esta temperatura se regula a través del sudor donde se elimina agua y electrolitos como el sodio. Una pérdida importante de líquido sin una adecuada reposición lleva a una disminución en el volumen de sangre aumentando el gasto cardiaco y disminuyendo el rendimiento. Además, en una situación de hipohidratacion se altera la termorregulación corporal llevando a calambres, desmayos por golpe de calor, e incluso la muerte.
No sólo es importante reponer el agua perdida durante el entrenamiento o carrera, sino también electrolitos y carbohidratos. Los electrolitos como el sodio son fundamentales para la retención de líquido en el cuerpo y participan en funciones orgánicas básicas, los carbohidratos por su parte mantienen la osmolaridad plasmática y ayudan en la absorción de líquido a nivel intestinal.
Las bebidas isotónicas en este caso son la mejor fuente de hidratación ya que cuentan con una adecuada cantidad de carbohidratos y sodio necesarios para mantener un adecuado funcionamiento del organismo.
En una carrera promedio se elimina alrededor de 1.5 litros de agua por hora corrida a través del sudor, por otro lado, el vaciamiento gástrico es alrededor de 1 litro por hora, consecuentemente la absorción de agua es más lenta que la pérdida de ésta durante la práctica deportiva, por lo que se recomienda hidratarse antes, durante y después del entrenamiento o carrera, por lo mismo, si se consume mucho líquido de una sola vez sobrecargamos el estómago de líquido que y éste se demorará en llegar al intestino donde se absorberá por el cuerpo, produciendo una pesadez estomacal que afectará en el rendimiento.
Se recomienda tomar 500 ml de líquido 2 horas antes del entrenamiento o carrera para tener una adecuada hidratación antes de comenzar, esta hidratación se puede chequear a través de la orina; una orina clara casi transparente nos habla de una buena hidratación, al contrario una orina amarillo mas oscuro se interpreta como una deshidratación.
Como el vaciamiento gástrico es lento se recomienda tomar entre 150-250 ml de una bebida isotónica que contenga alrededor de 9% de hidratos de carbono y 0.7-1g/litro de sodio cada 10-20 min de carrera. Y posterior a la carrera es recomendable tomar entre 150 a 200% de líquido perdido, esto es fácil de calcular tomando el peso corporal pre y post entrenamiento/carrera, siendo 1 kg de peso perdido = 1 litro de líquido perdido.
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Como resumen, es fundamental la hidratación en el running para un mejor rendimiento y para evitar problemas de salud, se recomienda tomar bebidas isotónicas que mantengan una concentración de electrolitos y carbohidratos similares a la de nuestro organismo para una fácil absorción y evitar un desbalance electrolítico que puede afectar directamente a la salud. Al tener una tasa de absorción más lenta que la eliminación de agua al hacer running es importante estar constantemente hidratándose en bajas cantidades para evitar la pesadez estomacal y favorecer la absorción de líquido.
