Running: Qué hacer si sentimos dolor al correr
Cuando corremos nuestro cuerpo se mueve rápida y repetitivamente mientras; pensamos, escuchamos, miramos, observamos, conversamos con nosotros mismos y disfrutamos.
Desafortunadamente, cuando aparece dolor músculo-esquelético nuestro entrenamiento físico y mental se ve interrumpido y desafiado. Nuestras percepciones al correr podrían cambiar y lo más probable es que nuestra atención se dirija a la zona del dolor. El running es un deporte con un gran número de participantes a nivel mundial y el porcentaje de lesiones es directamente proporcional a este, cerca del 50% sufren algún tipo de lesión y la más común es por sobreuso.
Ahora la gran pregunta es, ¿Qué podemos hacer cuando sentimos dolor al entrenar? ¿Tendré que dejar las actividades deportivas completamente? ¿Seguimos entrenando con las mismas cargas hasta terminar la planificación? ¿Debería hacer modificaciones a mi rutina de entrenamiento? ¿Debo acudir a un profesional?
La respuesta no es simple y dependerá de varios factores.
De las molestias al dolor
Lo primero es categorizar el dolor y una posible lesión. Algunos signos y síntomas preocupantes podrían ser el aumento de volumen, bloqueo articular, dolor constante que en reposo no se alivia, dolor sobre 5 en una escala de 0 a 10, alteración en la técnica de carrera buscando evitar la molestia. Si tenemos alguno de estos síntomas, la recomendación es acudir a un profesional para ser examinado. Ya que podríamos estar frente a alguna de las lesiones más comunes en el running como son las fractura por estrés, la tendinopatía aquiliana, fascitis plantar, entre otras.
Para saber más sobre estas lesiones y las modificaciones para evitarlas lea el artículo: Cómo disminuir el riesgo de lesiones en el running
Un diagnóstico óptimo sumado a las modificaciones y a una rehabilitación podrían ayudarnos a continuar y volver a entrenar para conseguir pronto nuestras metas y de buena manera. ¿Qué pasa cuando te duele horas después de entrenar? o ¿Cuándo comienza un dolor leve-moderado y luego va en aumento? o ¿Sientes un dolor al inicio del entrenamiento y luego cesa? ¿Cuándo presentamos dolor localizado o difuso y es siempre en la misma zona?
Si es un dolor leve o moderado, podemos realizar modificaciones a la carga del entrenamiento, además siempre es bueno buscar recomendaciones de profesional ya que, este dolor podría agravarse en el tiempo, como dijimos anteriormente las lesiones más comunes en el running son las lesiones por sobreuso.
La carga del entrenamiento depende del volumen; cantidad horas o distancia, intensidad, fuerza y tipo; intervalos, pendientes, superficie. Esto junto a los hábitos de vida como el trabajo, higiene de sueño, alimentación, descanso, hobbies se traduce en la carga que se llevarán los tejidos del cuerpo mientras corremos principalmente nuestros tendones, músculos y huesos.
El dolor y las lesiones aparecen cuando esta carga de entrenamiento excede la capacidad de los tejidos del cuerpo para poder soportarla. Es por eso, que es muy importante volver al inicio cuando aparece dolor.
Algunas formas de bajar la carga son por ejemplo; realizar más pausas, menos velocidad o intervalos, probar con menos pendiente, quizás son las zapatillas o la superficie entre muchas posibilidades. Por otro lado, si queremos mejorar la capacidad de nuestros tejidos debemos entrenar la fuerza, la flexibilidad y realizar movilidad activa antes de entrenar, respetando los tiempos de descanso, trabajando la estabilidad y mejorando la fuerza de los músculos más débiles.
El dolor por DOMS y el sobreentrenamiento
El DOMS por sus siglas en inglés, es el dolor muscular de aparición tardía, aparece 12 o 24 horas después del ejercicio físico. Al segundo o tercer día se alcanza el punto máximo de dolor y luego comienza a bajar. La causa es la inflamación y el daño microscópico en las fibras musculares debido a un entrenamiento intenso. Este proceso de dolor, daño y adaptación es normal y esperado por lo que no nos debería preocupar, siempre y cuando siga este ciclo que ya mencionamos.
El sobreentrenamiento también es un clásico ejemplo en el que el atleta pierde su balance entre la carga y la capacidad, excediendo sus cargas de entrenamiento. Los síntomas son muchos, algunos de ellos son; cansancio general, insomnio, sed, pérdida de apetito, pérdida de peso, amenorrea, dolor muscular, dolor tendinoso, aumento de resfríos y de infecciones, disminución de la fuerza, menor coordinación, dificultad de concentración, apatía general, pérdida de la líbido, entre otros.
Estos síntomas no esperados traerán como consecuencia problemas a la salud del corredor y sus marcas irán en decadencia por lo que, si se perciben estos síntomas, la sugerencia es acudir a un profesional para ajustar de buena manera las cargas de entrenamiento.
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El dolor agudo
Por último, también podemos encontrarnos con el clásico dolor agudo, este es un dolor punzante y quemante que aparece inesperadamente en un entrenamiento. Si sentimos un dolor intenso y rápido podríamos estar enfrentándonos a alguna lesión. Se sugiere comprimir y proteger el segmento corporal, pedir ayuda, consultar a un profesional y seguir las recomendaciones con el fin de continuar un con retorno deportivo progresivo y guiado para volver a las pistas de manera exitosa.
En conclusión, la prevención de lesiones y la búsqueda de equilibrio es algo que todos los deportistas buscan, sin embargo, cuando esto se irrumpe, no podemos hacer oídos sordos. Cuando hay dolor, el cuerpo nos está avisando que algo está ocurriendo y siempre será mejor actuar precozmente.
